Program de Coaching
- online -

Slăbește 3 kilograme în 3 săptămâni la perimenopauză și menopauză

Este un program de coaching specializat pe o perioadă de 3 săptămâni, PERSONALIZAT și conceput pentru a te ajuta să îți atingi obiectivul de a slăbi 3 kg in 3 saptamani.

Programul meu de coaching ”Slăbește 3 kilograme în 3 săptămâni la perimenopauză și menopauză” îți va oferi ghidare individuală, sfaturi pentru un stil de viață sănătos și alimentația nevoilor tale specifice.

De ce să alegi programul meu de coaching?
Ce iti propun:

O abordare personalizată pentru a ține cont de schimbările hormonale specifice perimenopauzei și menopauzei.
Programul este 100% personalizat pe baza vârstei, IMC-ului ( índicele de masa corporal) a obiectivelor și obiceiurilor tale (stilului tau alimentar si de viata , atat in viata personala cat si profesionala)
O consultatie prealabila online cu o durata de 1h (deci inaintea inceperii efective a programului de 3 saptamani de coaching) . Scopul consultatiei este de a-ti intelege dorintele si obiectivele legate de sanatate si pierderea greutatii. Important : costul acestei ore de consultatie este inclus in pretul total al programului.
Dupa aceasta prima consultatie vei primi din partea mea un chestionar de anamneza (este un chestionar standard al Academiei Europeene de Nutritie Paris- Bruxelles ) trimis in scopul de a-ti cunoaste cat mai bine starea de sanatate , stilul alimentar si de viata ). Lucrand impreuna , vom reusi sa avem un program adaptat nevoilor tale particulare.
Dupa ce vei completa acest chestionar ( care cuprinde intre altele si 3 zile de jurnal alimentar ), vei primi in scris de la mine o analiza completa cu rezultatul chestionarului , cu factorii pozitivi din viata ta cat si cu factorii pe care ii putem imbunatati in alimentatia ta si stilul tau de viata ) . Costul analizei chestionarului este de asemenea inclus in pretul total al programului
In cele 3 saptamani de coaching: vom avea 2 întâlniri săptămânale cu o durata de 1h .In aceste 3 săptămâni îți voi oferi soluții alimentare personalizate pentru a iti atinge obiectivele de pierdere in greutate si pentru a iti recastiga tonusul necesar.
Chat privat de tip întrebări și răspunsuri prin WhatsApp
Revizuire progres săptămânal si ajustarea alimentatie atunci cand este necesar
Programul este conceput cu retete zilnice, pentru 3 saptamani ( mic dejun, pranz si cina)
Toate retetele pentru cele 3 saptamani din program (retetele pentru mic dejun , pranz si cina) au calculate pe fiecare portie aportul de calorii , de proteine, de fibre si calciu – 4 elemente foarte importante de care trebuie sa tinem cont la perimenopauza si menopauza.
De asemenea , veti avea vizibilitate personalizata asupra aportului total pe zi al caloriilor , proteinelor, fibrelor si calciu.
Toate ingredientele retetelor sunt calculate in grame . Este de asemenea scris modul de preparare al retetei.
Este o alimentatie cu grasimi bune precum si cu alimente care sunt surse de fitoestrogeni ( estrogeni naturali din plante). Pentru mai multe informatii si detalii te rog sa consulti cursul gratuit „Curs gratuit ne alimentam si slabim sanatos la Perimenopauza si Menopauza” ( link curs gratuit : https://www.lacuisinedegabi.com/ro/curs-gratuit)
Pentru inscrierea in Programul de Coaching in limba romana va rog sa imi scrieti pe adresa de email: lacuisinedegabi.ro@gmail.com
Costul total al programului este de 270 Euro .
Inlocuri punctuale pentru diverse alimente: gratuit.

Pentru persoanele care doresc monitorizare suplimentara timp de inca 3 saptamani :

Pretul este de 180 Euro pentru cele 3 saptamani suplimentare
Ce includ aceste 3 saptamani suplimentare ?

Consultatie de 1h pe saptamana
In functe de cererea clientei vom monitoriza :

alimentia privind stabilizarea greutatatii deja atinse in cele 3 saptamani anterioare sau continuarea pierderii greutatii in urmatoarele 3 saptamani suplimentare + ajustarea aportului nutritional alimentar zilnic cu noile valori nutritionale +chat pe Whatsapp
Inlocuri punctuale pentru diverse alimente: gratuit.

Ce trebuie sa stim despre aceste 4 elemente foarte importante acum la PERIMENOPAUZA SI MENOPAUZA: Caloriile , Proteinele, Calciu, Fibre.

Caloriile

Caloria este o modalitate de a măsura energia provenită din alimente, utilizata pentru a exprima consumurile si necesitatile energetice ale organismului.
La Perimenopauza si Menopauza reducem aportul de calorii sau il readaptam in functie de stilul de viata (sedentar , activitate medie si stil de viata activ ), precum si de IMC ( indice de masa corporala )
Datorită încetinirii metabolismului de baza , nevoile energetice ale femeii aflate la menopauză scad cu aproximativ 200 de calorii pe zi.
Metabolismul este încetinit iar caloriile pe care le consumăm sunt arse mai puțin repede.

Proteinele:

Avem nevoie in medie de 1g de proteine pe zi pe Kg corporal , in cazul unei activitati fizice normale ( in cazul in care unele persoane fac sport intensiv , aportul de proteine va fi bineinteles diferit). Deci o persoana care are 60kg necesita 60g de proteine pe zi.
Proteinele sunt, alături de carbohidrați și lipide, una dintre cele trei familii principale de macronutrienți, adică unul dintre constituenții alimentelor care contribuie la aportul de energie al corpului.
Proteinele joacă un rol structural și participă la reînnoirea țesutului muscular , a sistemului osos, precum si a părului, unghiilor , la refacerea pielii .
Participă la multe procese fiziologice, de exemplu sub formă de enzime digestive, hemoglobină, hormoni sau imunoglobuline (anticorpi).
La menopauza, masa musculara este redusa in favoarea masei de grasime. Această pierdere musculară se numește sarcopenie. Pentru a limita acest fenomen, este necesar să se mențină un consum suficient de proteine pe zi ( asa cum am mentionat mai sus ).
Unitatile sanitare sugereaza ca cel putin 50% din proteinele din alimentatie trebuie sa fie de origine vegetala.

Unde gasim proteinele?

Carne , peste , oua , produse lactate
De asemenea din surse vegetale : leguminoase , oleaginoase ( exemplu nucile ), seminte, cereale care sunt surse excelente de proteine vegetale

Cateva sfaturi legate de proteine:

Adultii care traiesc in tarile dezvoltate consuma prea multe proteine pe zi comparativ cu necesarul din organism.
Carnea si pestele nu contin deloc fibre alimentare care sunt benefice pentru o digestie optima.
Un consum mai mare / excesiv ( si neadaptat) de proteine genereaza mai multe probleme de sanatate . Voi da cateva exemple :

Aparitia osteoporozei – deoarece excesul de proteine ajuta la eliminarea calciului.
Tranzit intestinal greu in cazul proteinelor exclusiv de origine animala : aceste proteine NU CONTIN ABSOLUT DELOC FIBRE . Carnea , pestele , branza , ouale nu contin fibre alimentare .
Colesterol marit
Cresterea nivelului de uree si acid uric, ceea ce genereaza afectiuni ale rinichilor

Vegetarienii beneficiaza de toate sursele de proteine necesare daca isi compun corect alimentatia ( prin combinarea leguminoaselor cu cerealele ).

In plus , proteinele de origine vegetala contin si fibre alimentare

Calciul

La menopauza corpul femeii are nevoie de 1200 mg pe zi ( fata de 1000mg pe zi inainte de menopauza )

Calciul este un mineral esential pentru reducerea riscului de osteoporoza, risc mai frecvent in timpul menopauzei .

Studiile arata ca demineralizarea osoasa, numita Osteoporoza, ar afecta una din doua femei in postmenopauza ( deci dupa ce menopauza este considerata ca definitiva : adica 12 luni consecutive fara menstruatie )
Vitamina D : este esentiala pentru functionarea corpului nostru . Rolul sau principal este de a asigura asimilarea calciului in organim. Surse de vitamina D : expunerea la soare in medie de 15-20min pe zi , precum si anumite alimente bogate in vitamina D ( sardine , somon , galbenus de ou, anumite produse cu adaos de vitamina D -exemplu lapte sau iaurt de soia imbogatit cu vitamina D)

Fibrele alimentare

Ideal ar trebui să consumăm 25g - 35 g de fibre pe zi (chiar și 40 g recomanda unii specialisti )

Exista 2 tipuri de fibre : solubile si insolubile

Fibrele solubile - adica fibre solubile in apa.

Ce inseamna aceasta ? Când unele fibre vin în contact cu lichidele, devin vâscoase și facilitează alunecarea reziduurilor.

Drept urmare, fibrele solubile reduc absorbția grăsimilor, a colesterolului rău din sânge și a trigliceridelor și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.
De asemenea, fibrele solubile au avantajul de a încetini absorbția carbohidraților și, prin urmare, de a încetini creșterea zahărului din sânge, importante deci pentru prevenirea diabetului de tip

Fibrele insolubile, adica fibrele care nu se dizolvă în apă și au o putere de « umflare » foarte mare , adica isi maresc mult volumul .

Acestea accelerează tranzitul intestinal și favorizează sațietatea, ajutând astfel la controlul apetitului și greutății.
Ele previn constipatia prin promovarea functionarii regulate a intestinului si a sanatatii sistemului digestiv
Se considera ca fibrele insolubile ar crește astfel eliminarea substanțelor cancerigene și ar preveni anumite cancere digestive sau colorectale.

Majoritatea alimentelor fibroase ( legume , cereale , leguminoase ) conțin atât fibre solubile, cât și insolubile.

Surse de fibre : Fructe și legume, leguminoase, nuci, semințe , produse din cereale integrale, quinoa, bulgur.

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt substanțe de origine vegetală
Ele constau dintr-un amestec complex de componente vegetale, în principal din membrane celulare.
Se face o distincție între fibre solubile și fibre insolubile.
Fibrele solubile includ pectine de fructe, FOS (fructo-oligosaharide), gume, mucilagii și alge.
Fibrele insolubile includ celuloza, hemiceluloza și lignina, extrase din părțile dure ale plantelor.
Fibrele alimentare nu sunt nici digerate, nici absorbite în intestinul subțire.
Ajunse în colon, își exercită acțiunile specifice.
Ele sunt apoi evacuate în scaun.
Fibrele nu sunt digerabile și sunt fermentate de microflora bacteriană din intestinul gros.
În special, ele ajuta si la creșterea excreției acizilor biliari.

Fibrele solubile : ne ajuta sa slabim!

Au particularitatea de a forma un gel în tractul digestiv si unde se « leagă » de grăsimi. Acestea ( fibrele solubile ) reduc astfel absorbția colesterolului și a grăsimilor
Fibrele solubile Incetinesc digestia carbohidraților (zaharurilor), ceea ce încetinește creșterea glicemiei (nivelul zahărului din sânge)
Fibrele solubile scad apoi indicele glicemic al alimentelor și evită prea multa solicitare a insulinei – care poate influenta creșterea în greutate și diabetul de tip 2
Prelungesc senzația de sațietate si evita astfel luarea in greutate
După cum sugerează și numele, fibrele solubile se dizolvă în lichide . Pentru a beneficia de efectele pozitive, este indispensabil sa bem o cantitate suficenta de apa , pentru a le permite dizolvarea.
Surse bune: mere, pere, portocale ,capsuni ,fasole verde, morcovi,vinete, ovăz, leguminoase, seminte de in , chia, leguminoase ,fulgii de ovaz

Fibrele insolubile : « prietenele » tranzitului intestinal

Fibrele insolubile se « leagă » de apa în tractul digestiv și se umflă ( se hidrateaza)
Acestea cresc astfel volumul bolului alimentar si faciliteaza tranzitul intestinal
Surse bune: tarate de grau, cereale integrale, varza, spanac, in coaja fructelor si legumelor, naut , fasole rosie , linte, radacinoase , semintele in general

Cateva sfaturi pentru a creste consumul de fibre in alimentatia noastra

Studiile arată că astăzi ca majoritatea personelor ar consumă în medie doar 11g de fibre pe zi , ceea ce este departe de recomandarile OMS.
Un motiv pentru consumul redus de fibre : consumăm din ce în ce mai multe produse rafinate, industrializate, care și-au pierdut germenii , învelișurile naturale si care nu mai conțin esențialul nutrienților buni: vitamine, minerale și fibre.
Mâncăm, de asemenea, prea multe proteine animale care sunt lipsite de fibre

Stiai ca este diponibil e-bookul de retete special pentru tine ?

Aceste rețete sunt special calculate pentru aceasta perioada a vietii femeilor dupa 40 de ani: perimenopauza și menopauza
La fel ca si pentru programul de coaching de 3 saptamani , toate cele 52 retetele din e-book au calculate pe portie aportul de calorii, de proteine, calciu si fibre, 4 aliati de baza pentru sanatatea noastra in aceasta perioada a vietii.
De asemenea, retetele contin alimente bogate in grasimi "bune" de origine vegetala (grăsimile mononesaturate sau polinesaturate sunt considerate grăsimi sănătoase și trebuie incluse, cu moderație, în dietă. Exemplu : ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui, nucile, semintele si oleaginoasele in general, avocado etc)
Retetele contin si alimente surse de fitoestrogeni, precum produsele din soia (tofu , soia texturizata) semintele de in , nucile , cerealele precum ovaz, quinoa, anumite leguminoase ( nautul , lintea , fasolea rosie), in anumite legume precum broccoli, conopida...

Inscriere

Pentru inscrierea in Programul de Coaching in limba romana va rog sa imi scrieti pe adresa de email: lacuisinedegabi.ro@gmail.com

Inscriere

Program de Coaching - online -

Slăbește 3 kilograme în 3 săptămâni la perimenopauză și menopauză

De ce să alegi programul meu de coaching?

Ce iti propun:

Ce trebuie sa stim despre aceste 4 elemente foarte importante acum la PERIMENOPAUZA SI MENOPAUZA: Caloriile , Proteinele, Calciu, Fibre.

Caloriile

Caloria este o modalitate de a măsura energia provenită din alimente, utilizata pentru a exprima consumurile si necesitatile energetice ale organismului.

La Perimenopauza si Menopauza reducem aportul de calorii sau il readaptam in functie de stilul de viata (sedentar , activitate medie si stil de viata activ ), precum si de IMC ( indice de masa corporala )

Datorită încetinirii metabolismului de baza , nevoile energetice ale femeii aflate la menopauză scad cu aproximativ 200 de calorii pe zi.

Metabolismul este încetinit iar caloriile pe care le consumăm sunt arse mai puțin repede.

Proteinele:

Avem nevoie in medie de 1g de proteine pe zi pe Kg corporal , in cazul unei activitati fizice normale ( in cazul in care unele persoane fac sport intensiv , aportul de proteine va fi bineinteles diferit). Deci o persoana care are 60kg necesita 60g de proteine pe zi.

Proteinele sunt, alături de carbohidrați și lipide, una dintre cele trei familii principale de macronutrienți, adică unul dintre constituenții alimentelor care contribuie la aportul de energie al corpului.

Proteinele joacă un rol structural și participă la reînnoirea țesutului muscular , a sistemului osos, precum si a părului, unghiilor , la refacerea pielii .

Participă la multe procese fiziologice, de exemplu sub formă de enzime digestive, hemoglobină, hormoni sau imunoglobuline (anticorpi).

La menopauza, masa musculara este redusa in favoarea masei de grasime. Această pierdere musculară se numește sarcopenie. Pentru a limita acest fenomen, este necesar să se mențină un consum suficient de proteine pe zi ( asa cum am mentionat mai sus ).

Unitatile sanitare sugereaza ca cel putin 50% din proteinele din alimentatie trebuie sa fie de origine vegetala.

Unde gasim proteinele?

Carne , peste , oua , produse lactate

De asemenea din surse vegetale : leguminoase , oleaginoase ( exemplu nucile ), seminte, cereale care sunt surse excelente de proteine vegetale

Cateva sfaturi legate de proteine:

Adultii care traiesc in tarile dezvoltate consuma prea multe proteine pe zi comparativ cu necesarul din organism.

Carnea si pestele nu contin deloc fibre alimentare care sunt benefice pentru o digestie optima.

Un consum mai mare / excesiv ( si neadaptat) de proteine genereaza mai multe probleme de sanatate . Voi da cateva exemple :

Aparitia osteoporozei – deoarece excesul de proteine ajuta la eliminarea calciului.

Tranzit intestinal greu in cazul proteinelor exclusiv de origine animala : aceste proteine NU CONTIN ABSOLUT DELOC FIBRE . Carnea , pestele , branza , ouale nu contin fibre alimentare .

Colesterol marit

Cresterea nivelului de uree si acid uric, ceea ce genereaza afectiuni ale rinichilor

Vegetarienii beneficiaza de toate sursele de proteine necesare daca isi compun corect alimentatia ( prin combinarea leguminoaselor cu cerealele ).

​​

In plus , proteinele de origine vegetala contin si fibre alimentare

Calciul

La menopauza corpul femeii are nevoie de 1200 mg pe zi ( fata de 1000mg pe zi inainte de menopauza )

Calciul este un mineral esential pentru reducerea riscului de osteoporoza, risc mai frecvent in timpul menopauzei .

Studiile arata ca demineralizarea osoasa, numita Osteoporoza, ar afecta una din doua femei in postmenopauza ( deci dupa ce menopauza este considerata ca definitiva : adica 12 luni consecutive fara menstruatie )

Fibrele alimentare

Ideal ar trebui să consumăm 25g - 35 g de fibre pe zi (chiar și 40 g recomanda unii specialisti )

Exista 2 tipuri de fibre : solubile si insolubile

Fibrele solubile - adica fibre solubile in apa.

Ce inseamna aceasta ? Când unele fibre vin în contact cu lichidele, devin vâscoase și facilitează alunecarea reziduurilor.

Drept urmare, fibrele solubile reduc absorbția grăsimilor, a colesterolului rău din sânge și a trigliceridelor și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

De asemenea, fibrele solubile au avantajul de a încetini absorbția carbohidraților și, prin urmare, de a încetini creșterea zahărului din sânge, importante deci pentru prevenirea diabetului de tip

Fibrele insolubile, adica fibrele care nu se dizolvă în apă și au o putere de « umflare » foarte mare , adica isi maresc mult volumul .

Acestea accelerează tranzitul intestinal și favorizează sațietatea, ajutând astfel la controlul apetitului și greutății.

Ele previn constipatia prin promovarea functionarii regulate a intestinului si a sanatatii sistemului digestiv

Se considera ca fibrele insolubile ar crește astfel eliminarea substanțelor cancerigene și ar preveni anumite cancere digestive sau colorectale.

Majoritatea alimentelor fibroase ( legume , cereale , leguminoase ) conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. Surse de fibre : Fructe și legume, leguminoase, nuci, semințe , produse din cereale integrale, quinoa, bulgur.

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt substanțe de origine vegetală

Ele constau dintr-un amestec complex de componente vegetale, în principal din membrane celulare.

Se face o distincție între fibre solubile și fibre insolubile.

Fibrele solubile includ pectine de fructe, FOS (fructo-oligosaharide), gume, mucilagii și alge.

Fibrele insolubile includ celuloza, hemiceluloza și lignina, extrase din părțile dure ale plantelor.

Fibrele alimentare nu sunt nici digerate, nici absorbite în intestinul subțire.

Ajunse în colon, își exercită acțiunile specifice.

Ele sunt apoi evacuate în scaun.

Fibrele nu sunt digerabile și sunt fermentate de microflora bacteriană din intestinul gros.

În special, ele ajuta si la creșterea excreției acizilor biliari.

Fibrele solubile : ne ajuta sa slabim!

Au particularitatea de a forma un gel în tractul digestiv si unde se « leagă » de grăsimi. Acestea ( fibrele solubile ) reduc astfel absorbția colesterolului și a grăsimilor

Fibrele solubile Incetinesc digestia carbohidraților (zaharurilor), ceea ce încetinește creșterea glicemiei (nivelul zahărului din sânge)

Fibrele solubile scad apoi indicele glicemic al alimentelor și evită prea multa solicitare a insulinei – care poate influenta creșterea în greutate și diabetul de tip 2

Prelungesc senzația de sațietate si evita astfel luarea in greutate

După cum sugerează și numele, fibrele solubile se dizolvă în lichide . Pentru a beneficia de efectele pozitive, este indispensabil sa bem o cantitate suficenta de apa , pentru a le permite dizolvarea.

Surse bune: mere, pere, portocale ,capsuni ,fasole verde, morcovi,vinete, ovăz, leguminoase, seminte de in , chia, leguminoase ,fulgii de ovaz

Fibrele insolubile : « prietenele » tranzitului intestinal

Fibrele insolubile se « leagă » de apa în tractul digestiv și se umflă ( se hidrateaza)

Acestea cresc astfel volumul bolului alimentar si faciliteaza tranzitul intestinal

Surse bune: tarate de grau, cereale integrale, varza, spanac, in coaja fructelor si legumelor, naut , fasole rosie , linte, radacinoase , semintele in general

Cateva sfaturi pentru a creste consumul de fibre in alimentatia noastra

Studiile arată că astăzi ca majoritatea personelor ar consumă în medie doar 11g de fibre pe zi , ceea ce este departe de recomandarile OMS.

Un motiv pentru consumul redus de fibre : consumăm din ce în ce mai multe produse rafinate, industrializate, care și-au pierdut germenii , învelișurile naturale si care nu mai conțin esențialul nutrienților buni: vitamine, minerale și fibre.

Mâncăm, de asemenea, prea multe proteine animale care sunt lipsite de fibre

Stiai ca este diponibil e-bookul de retete special pentru tine ?

Inscriere

Program de Coaching
- online -

Majoritatea alimentelor fibroase ( legume , cereale , leguminoase ) conțin atât fibre solubile, cât și insolubile.

Surse de fibre : Fructe și legume, leguminoase, nuci, semințe , produse din cereale integrale, quinoa, bulgur.