Programa de Coaching ONLINE:

Perder 3 quilos em 3 semanas na perimenopausa e menopausa

Trata-se de um programa de coaching especializado, PERSONALIZADO, de 3 semanas, concebido para a ajudar a atingir o seu objetivo de perder 3 kg em 3 semanas.

O meu programa de coaching "Perder 3 kg em 3 semanas na perimenopausa e na menopausa" irá fornecer-lhe orientação individualizada, conselhos de estilo de vida saudável e nutrição para as suas necessidades específicas.

Por que razão escolher o meu programa de coaching?
O que eu posso proporcionar:

Uma abordagem personalizada para ter em conta as alterações hormonais específicas da perimenopausa e da menopausa.
O programa é 100% personalizado de acordo com a sua idade, IMC (índice de massa corporal), objectivos e hábitos (a sua alimentação e estilo de vida, tanto na sua vida pessoal como profissional).
1 pré-consulta online com a duração de 1h ( antes do início efetivo do programa de coaching de 3 semanas). O objetivo da consulta é compreender os seus objectivos e desejos em termos de saúde e perda de peso. Importante: o custo desta consulta de uma hora está incluído no preço total do programa.
Após a primeira consulta, ser-lhe-á enviado um questionário de anamnese (é um questionário padrão da Academia Europeia de Nutrição Paris-Bruxelas) para conhecer o melhor possível a sua saúde, a sua alimentação e o seu estilo de vida.
Depois de preencher este questionário (que inclui, entre outros itens, 3 dias de diário alimentar), receberá uma análise escrita completa da minha parte com o resultado do questionário, os fatores positivos na sua vida e os fatores que podemos melhorar na sua alimentaçao e no seu estilo de vida). O custo da análise do questionário também está incluído no preço total do programa.
Nas 3 semanas de coaching: teremos 2 consultas semanais de 1 hora de duração. Durante estas 3 semanas, apresentar-lhe-ei soluções dietéticas personalizadas para atingir os seus objetivos de perda de peso e recuperar o seu tónus.
Conversa privada de perguntas e respostas no WhatsApp
Programa é concebido com receitas diárias durante 3 semanas (pequeno-almoço, almoço e jantar).
Todas as receitas para as 3 semanas do programa (receitas para o pequeno-almoço, almoço e jantar) têm calculado a ingestão de calorias, proteínas, fibras e cálcio por porção - 4 elementos muito importantes a ter em conta durante a perimenopausa e a menopausa.
Também terá visibilidade sobre a ingestão diária total de calorias, proteínas, fibras e cálcio.
Todos os ingredientes das receitas estão calculados em gramas. Também está escrito o modo de preparação da receita.
É uma dieta com gorduras boas, bem como alimentos que são fontes de fitoestrogénios (estrogénios naturais de plantas). Para mais informações e pormenores, consulte o curso gratuito que lhe enviei "Curso gratuito sobre alimentação saudável e perda de peso na perimenopausa e na menopausa" (link do curso gratuito: https://www.lacuisinedegabi.com/curs-gratuit)
Para se inscrever no Programa de Coaching em português , por favor escreva-me para lacuisinedegabi.pt@gmail.com.
O custo total do programa é de 270 euros.
Substituição pontual de vários alimentos: gratuita.

Para as pessoas que pretendem um acompanhamento adicional durante mais 3 semanas: o preço é de 180 euros para as 3 semanas adicionais.

O que incluem estas 3 semanas extra?

Consulta de 1h por semana
De acordo com o pedido do cliente, faremos o seguimento: da estabilização do peso já alcançado nas 3 semanas anteriores ou da continuação da perda de peso nas próximas 3 semanas adicionais + ajuste da ingestão alimentar diária com os novos valores nutricionais + chat no Whatsapp
Substituições pontuais de vários alimentos: sem custos.

Nota : O que precisamos de saber sobre estes 4 elementos muito importantes agora na PERIMENOPAUSA E MENOPAUSA

Calorias

A caloria é uma forma de medir a energia dos alimentos, utilizada para exprimir o consumo e as necessidades energéticas do organismo.
Na perimenopausa e na menopausa, reduzimos a ingestão de calorias ou reajustamo-la de acordo com o estilo de vida (sedentário, atividade média e estilo de vida ativo) e o IMC (índice de massa corporal).
Devido ao abrandamento da taxa metabólica basal, as necessidades energéticas das mulheres na menopausa diminuem em cerca de 200 calorias por dia.
metabolismo é mais lento e as calorias que consumimos são queimadas menos rapidamente.

Proteínas:

Precisamos, em média, de 1g de proteína por dia por kg de peso corporal para uma atividade física normal (se algumas pessoas praticarem desporto intensivo, a ingestão de proteína será, obviamente, diferente). Assim, uma pessoa de 60 kg precisa de 60 g de proteínas por dia.
As proteínas são, juntamente com os hidratos de carbono e os lípidos, uma das três principais famílias de macronutrientes, ou seja, um dos componentes alimentares que contribuem para a ingestão de energia do organismo.
As proteínas desempenham um papel estrutural e participam na renovação do tecido muscular, do sistema ósseo, bem como do cabelo, das unhas e da pele.
Participam em numerosos processos fisiológicos, por exemplo sob a forma de enzimas digestivas, hemoglobina, hormonas ou imunoglobulinas (anticorpos).
Na menopausa, a massa muscular diminui em benefício da massa gorda. Esta perda muscular designa-se por sarcopénia. Para limitar este fenómeno, é necessário manter um aporte diário suficiente de proteínas (como já foi referido).
As autoridades sanitárias sugerem que pelo menos 50% das proteínas da alimentação sejam de origem vegetal.

Onde é que se encontram as proteínas?

Carne, peixe, ovos, produtos lácteos
Também de origem vegetal: leguminosas, oleaginosas (por exemplo, frutos secos), sementes, cereais, que são excelentes fontes de proteínas vegetais.

Algumas dicas sobre proteínas:

Os adultos que vivem em países desenvolvidos consomem demasiadas proteínas por dia em comparação com as necessidades do organismo.
A carne e o peixe não contêm fibras alimentares, que são benéficas para uma digestão óptima.
Um consumo mais elevado/excessivo (e inadequado) de proteínas conduz a mais problemas de saúde. Vou dar alguns exemplos:

O aparecimento de osteoporose - porque o excesso de proteínas ajuda a remover o cálcio.
Trânsito intestinal difícil no caso das proteínas exclusivamente de origem animal: estas proteínas não contêm absolutamente NENHUMA FIBRA. A carne, o peixe, o queijo, os ovos não contêm nenhuma fibra alimentar.
Aumento do colesterol Aumento dos níveis de ureia e ácido úrico, o que conduz a doenças renais.

Os vegetarianos beneficiam de todas as fontes de proteínas necessárias, se compuserem a sua dieta corretamente (combinando leguminosas com cereais). 

Para além disso, as proteínas vegetais também contêm fibras alimentares.

Cálcio

Na menopausa, o corpo de uma mulher necessita de 1200 mg por dia (em comparação com 1000 mg por dia antes da menopausa).

cálcio é um mineral essencial para reduzir o risco de osteoporose, o que é mais comum durante a menopausa.
Estudos mostram que a desmineralização óssea, conhecida como osteoporose, afecta uma em cada duas mulheres na menopausa (isto é, após a menopausa ser considerada definitiva: 12 meses consecutivos sem menstruação)
Vitamina D: essencial para o funcionamento do nosso corpo, o seu papel principal é assegurar a assimilação do cálcio no órgão. Fontes de vitamina D: exposição ao sol durante uma média de 15 a 20 minutos por dia, assim como certos alimentos ricos em vitamina D (sardinhas, salmão, gemas de ovos, certos produtos enriquecidos com vitamina D - por exemplo, leite ou iogurte de soja enriquecido com vitamina D)

Fibra dietética ( Fibra alimentar)

O ideal é consumir 25 g a 35 g de fibra por dia (mesmo 40 g recomendado por alguns especialistas).

Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

Fibra solúvel (isto é, solúveis em água). O que é que isto significa? Quando certas fibras entram em contacto com líquidos, tornam-se viscosas e facilitam a passagem de resíduos.

Por exemplo, a fibra solúvel reduz a absorção de gorduras, colesterol mau no sangue e triglicéridos e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.
A fibra solúvel tem também a vantagem de abrandar a absorção de hidratos de carbono e, assim, retardar o aumento do açúcar no sangue, o que é importante para a prevenção da diabetes tipo 2.

Fibra insolúvel (ou seja, fibras que não se dissolvem na água) e têm um poder "inchaço" muito elevado, ou seja, aumentam fortemente o seu volume.

Aceleram o trânsito intestinal e promovem a saciedade, contribuindo assim para o controlo do apetite e do peso.
Evitam a obstipação, promovendo movimentos intestinais regulares e um sistema digestivo saudável.
Pensa-se que a fibra insolúvel promove a eliminação de substâncias cancerígenas e previne certos cancros digestivos e colorrectais.

A maioria dos alimentos fibrosos (vegetais, cereais, leguminosas) contém fibras solúveis e insolúveis.
Fontes de fibra: fruta e legumes, leguminosas, frutos secos, sementes, produtos integrais, quinoa, bulgur.

O que é uma fibra?

As fibras são substâncias de origem vegetal.
Consistem numa mistura complexa de componentes vegetais, principalmente membranas celulares.
É feita uma distinção entre fibras solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis incluem pectinas de fruta, FOS (fructo-oligossacarídeos), gomas,mucilagens e algas.
As fibras insolúveis incluem celulose, hemicelulose e lignina, extraídas das partes duras das plantas.
A fibra alimentar não é digerida nem absorvida no intestino delgado.
Uma vez no cólon, eles exercem as suas acções específicas.
São depois eliminados nas fezes.
A fibra não é digerível e é fermentada pela microflora bacteriana do intestino grosso.
Em particular, ajudam a aumentar a excreção dos ácidos biliares.

Fibras solúveis: ajudam-nos a perder peso!

Têm a particularidade de formar um gel no tracto digestivo onde "ligam" as gorduras.
Elas (fibras solúveis) reduzem assim a absorção de colesterol e gorduras.
A fibra solúvel abranda a digestão dos hidratos de carbono (açúcares), o que abranda o aumento dos níveis de açúcar no sangue.
A fibra solúvel reduz então o índice glicémico dos alimentos e evita uma procura excessiva de insulina - o que pode influenciar o ganho de peso e a diabetes tipo
Prolongar a sensação de saciedade e evitar o aumento de peso
Como o nome sugere, a fibra solúvel dissolve-se em líquidos. Para beneficiar dos seus efeitos positivos, é essencial beber água suficiente para permitir a sua dissolução.
Boas fontes: maçãs, peras, laranjas, morangos, feijão verde, cenouras, beringelas,aveia, leguminosas, linhaça, chia, leguminosas, papas de aveia.

Fibras insolúveis: os "amigos" do trânsito intestinal

A fibra insolúvel "liga" água no tracto digestivo e incha (hidratos).
Aumentam assim o volume da tigela alimentar e facilitam o trânsito intestinal
Boas fontes: farelo de trigo, cereais integrais, couve, espinafres, cascas de frutas e legumes, naut, feijão comum, lentilhas, raízes de legumes, sementes em geral.

Algumas dicas sobre como aumentar a ingestão de fibras na nossa dieta

Estudos mostram que a maioria das pessoas hoje em dia consumiria apenas uma média de 11g de fibra por dia, o que está longe das recomendações da OMS.
Uma das razões para esta baixa ingestão de fibras é que estamos a comer cada vez mais produtos industrializados, cada vez mais refinados, que perderam o seu germe e revestimento naturais e já não contêm os nutrientes essenciais certos: vitaminas,minerais e fibras.
Também comemos demasiadas proteínas animais, às quais falta fibra.

Sabia que o livro eletrónico de receitas está disponível especialmente para si?

As receitas são especialmente calculadas para este período da vida da mulher depois dos 40 anos: a perimenopausa e a menopausa
Tal como no programa de treino ( coaching) de 3 semanas, todas as 52 receitas do livro eletrónico têm um teor calculado de calorias, proteínas, cálcio e fibras por porção/ refeição (para um cálculo total por dia, é necessário o aconselhamento de um nutricionista)
As receitas também contêm alimentos ricos em gorduras "boas" de origem vegetal (as gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas são consideradas gorduras saudáveis e devem ser incluídas, com moderação, na alimentaçao. Exemplos: azeite, óleo de girassol, frutos secos, sementes e oleaginosas em geral, abacate, etc.).
As receitas também contêm alimentos que são fontes de fito estrogénios, como produtos de soja (tofu, soja texturizada), sementes de linhaça, nozes, cereais como a aveia, quinoa, certas leguminosas (grão-de-bico, lentilhas, feijão vermelho), certos vegetais como brócolos, couve-flor, etc.

Para adquirir o livro eletrónico, peço me contactar por e-mail: lacuisinedegabi.pt@gmail.com

Preço do livro eletrónico: 19 euros

Pagamento por transferência bancária ou eBay

Inscrever-se

Para se inscrever no Programa de Coaching por favor escreva-me para o endereço de correio eletrónico: lacuisinedegabi.pt@gmail.com.

Inscrever-se

Programa de Coaching ONLINE:

Perder 3 quilos em 3 semanas na perimenopausa e menopausa

​Por que razão escolher o meu programa de coaching?

O que eu posso proporcionar:

Nota : O que precisamos de saber sobre estes 4 elementos muito importantes agora na PERIMENOPAUSA E MENOPAUSA

Calorias

A caloria é uma forma de medir a energia dos alimentos, utilizada para exprimir o consumo e as necessidades energéticas do organismo.

Na perimenopausa e na menopausa, reduzimos a ingestão de calorias ou reajustamo-la de acordo com o estilo de vida (sedentário, atividade média e estilo de vida ativo) e o IMC (índice de massa corporal).

Devido ao abrandamento da taxa metabólica basal, as necessidades energéticas das mulheres na menopausa diminuem em cerca de 200 calorias por dia.

metabolismo é mais lento e as calorias que consumimos são queimadas menos rapidamente.

Proteínas:

Precisamos, em média, de 1g de proteína por dia por kg de peso corporal para uma atividade física normal (se algumas pessoas praticarem desporto intensivo, a ingestão de proteína será, obviamente, diferente). Assim, uma pessoa de 60 kg precisa de 60 g de proteínas por dia.

As proteínas são, juntamente com os hidratos de carbono e os lípidos, uma das três principais famílias de macronutrientes, ou seja, um dos componentes alimentares que contribuem para a ingestão de energia do organismo.

As proteínas desempenham um papel estrutural e participam na renovação do tecido muscular, do sistema ósseo, bem como do cabelo, das unhas e da pele.

Participam em numerosos processos fisiológicos, por exemplo sob a forma de enzimas digestivas, hemoglobina, hormonas ou imunoglobulinas (anticorpos).

Na menopausa, a massa muscular diminui em benefício da massa gorda. Esta perda muscular designa-se por sarcopénia. Para limitar este fenómeno, é necessário manter um aporte diário suficiente de proteínas (como já foi referido).

As autoridades sanitárias sugerem que pelo menos 50% das proteínas da alimentação sejam de origem vegetal.

Onde é que se encontram as proteínas?

Carne, peixe, ovos, produtos lácteos

Também de origem vegetal: leguminosas, oleaginosas (por exemplo, frutos secos), sementes, cereais, que são excelentes fontes de proteínas vegetais.

Algumas dicas sobre proteínas:

Os adultos que vivem em países desenvolvidos consomem demasiadas proteínas por dia em comparação com as necessidades do organismo.

A carne e o peixe não contêm fibras alimentares, que são benéficas para uma digestão óptima.

Um consumo mais elevado/excessivo (e inadequado) de proteínas conduz a mais problemas de saúde. Vou dar alguns exemplos:

O aparecimento de osteoporose - porque o excesso de proteínas ajuda a remover o cálcio.

Trânsito intestinal difícil no caso das proteínas exclusivamente de origem animal: estas proteínas não contêm absolutamente NENHUMA FIBRA. A carne, o peixe, o queijo, os ovos não contêm nenhuma fibra alimentar.

Aumento do colesterol Aumento dos níveis de ureia e ácido úrico, o que conduz a doenças renais.

Os vegetarianos beneficiam de todas as fontes de proteínas necessárias, se compuserem a sua dieta corretamente (combinando leguminosas com cereais). 

​​

Para além disso, as proteínas vegetais também contêm fibras alimentares.

Cálcio

Na menopausa, o corpo de uma mulher necessita de 1200 mg por dia (em comparação com 1000 mg por dia antes da menopausa).

cálcio é um mineral essencial para reduzir o risco de osteoporose, o que é mais comum durante a menopausa.

Estudos mostram que a desmineralização óssea, conhecida como osteoporose, afecta uma em cada duas mulheres na menopausa (isto é, após a menopausa ser considerada definitiva: 12 meses consecutivos sem menstruação)

Fibra dietética ( Fibra alimentar)

O ideal é consumir 25 g a 35 g de fibra por dia (mesmo 40 g recomendado por alguns especialistas).

Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

Fibra solúvel (isto é, solúveis em água). O que é que isto significa? Quando certas fibras entram em contacto com líquidos, tornam-se viscosas e facilitam a passagem de resíduos.

Por exemplo, a fibra solúvel reduz a absorção de gorduras, colesterol mau no sangue e triglicéridos e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

A fibra solúvel tem também a vantagem de abrandar a absorção de hidratos de carbono e, assim, retardar o aumento do açúcar no sangue, o que é importante para a prevenção da diabetes tipo 2.

Fibra insolúvel (ou seja, fibras que não se dissolvem na água) e têm um poder "inchaço" muito elevado, ou seja, aumentam fortemente o seu volume.

Aceleram o trânsito intestinal e promovem a saciedade, contribuindo assim para o controlo do apetite e do peso.

Evitam a obstipação, promovendo movimentos intestinais regulares e um sistema digestivo saudável.

Pensa-se que a fibra insolúvel promove a eliminação de substâncias cancerígenas e previne certos cancros digestivos e colorrectais.

A maioria dos alimentos fibrosos (vegetais, cereais, leguminosas) contém fibras solúveis e insolúveis. Fontes de fibra: fruta e legumes, leguminosas, frutos secos, sementes, produtos integrais, quinoa, bulgur.

O que é uma fibra?

As fibras são substâncias de origem vegetal.

Consistem numa mistura complexa de componentes vegetais, principalmente membranas celulares.

É feita uma distinção entre fibras solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis incluem pectinas de fruta, FOS (fructo-oligossacarídeos), gomas,mucilagens e algas.

As fibras insolúveis incluem celulose, hemicelulose e lignina, extraídas das partes duras das plantas.

A fibra alimentar não é digerida nem absorvida no intestino delgado.

Uma vez no cólon, eles exercem as suas acções específicas.

São depois eliminados nas fezes.

A fibra não é digerível e é fermentada pela microflora bacteriana do intestino grosso.

Em particular, ajudam a aumentar a excreção dos ácidos biliares.

Fibras solúveis: ajudam-nos a perder peso!

Têm a particularidade de formar um gel no tracto digestivo onde "ligam" as gorduras.

Elas (fibras solúveis) reduzem assim a absorção de colesterol e gorduras.

A fibra solúvel abranda a digestão dos hidratos de carbono (açúcares), o que abranda o aumento dos níveis de açúcar no sangue.

A fibra solúvel reduz então o índice glicémico dos alimentos e evita uma procura excessiva de insulina - o que pode influenciar o ganho de peso e a diabetes tipo

Prolongar a sensação de saciedade e evitar o aumento de peso

Como o nome sugere, a fibra solúvel dissolve-se em líquidos. Para beneficiar dos seus efeitos positivos, é essencial beber água suficiente para permitir a sua dissolução.

Boas fontes: maçãs, peras, laranjas, morangos, feijão verde, cenouras, beringelas,aveia, leguminosas, linhaça, chia, leguminosas, papas de aveia.

Fibras insolúveis: os "amigos" do trânsito intestinal

A fibra insolúvel "liga" água no tracto digestivo e incha (hidratos).

Aumentam assim o volume da tigela alimentar e facilitam o trânsito intestinal

Boas fontes: farelo de trigo, cereais integrais, couve, espinafres, cascas de frutas e legumes, naut, feijão comum, lentilhas, raízes de legumes, sementes em geral.

Algumas dicas sobre como aumentar a ingestão de fibras na nossa dieta

Estudos mostram que a maioria das pessoas hoje em dia consumiria apenas uma média de 11g de fibra por dia, o que está longe das recomendações da OMS.

Uma das razões para esta baixa ingestão de fibras é que estamos a comer cada vez mais produtos industrializados, cada vez mais refinados, que perderam o seu germe e revestimento naturais e já não contêm os nutrientes essenciais certos: vitaminas,minerais e fibras.

Também comemos demasiadas proteínas animais, às quais falta fibra.

Sabia que o livro eletrónico de receitas está disponível especialmente para si?

Inscrever-se

Por que razão escolher o meu programa de coaching?

A maioria dos alimentos fibrosos (vegetais, cereais, leguminosas) contém fibras solúveis e insolúveis.
Fontes de fibra: fruta e legumes, leguminosas, frutos secos, sementes, produtos integrais, quinoa, bulgur.