Programme de coaching en ligne :

Perdre 3 kilos en 3 semaines en périménopause et ménopause

Il s'agit d'un programme de coaching spécialisé, PERSONNALISÉ, de 3 semaines, conçu pour vous aider à atteindre votre objectif de perdre 3 kg en 3 semaines.

Mon programme de coaching "Perdre 3 kg en 3 semaines en périménopause et ménopause» vous apportera un accompagnement individualisé, des conseils d'hygiène de vie et de nutrition adaptés à vos besoins spécifiques.

Pourquoi choisir mon programme de coaching?

Une approche personnalisée pour prendre en compte les changements hormonaux spécifiques de la périménopause et de la ménopause.
100 % personnalisé en fonction de votre âge, de votre IMC (indice de masse corporelle), de vos objectifs et de vos habitudes (votre mode de vie, personnel et professionnel).
1 rendez-vous en ligne (donc une consultation préalable) d'une durée de 1 heure pour comprendre vos souhaits et objectifs de santé. L'heure de consultation est incluse dans le prix total du programme.
Après cette première consultation, vous recevrez de ma part un questionnaire d'anamnèse, afin de connaître au mieux votre état de santé, votre alimentation et votre mode de vie. En travaillant ensemble, nous pourrons avoir un programme adapté à vos besoins particuliers
Dans les 2-3 jours a venir ,vous recevrez une analyse écrite avec le résultat du questionnaire . Note: l'analyse du questionnaire est également incluse dans le prix total du programme.
Le programme est conçu avec des recettes quotidiennes pendant 3 semaines (petit-déjeuner, déjeuner et dîner).
2 consultations hebdomadaires de 1h pendant 3 semaines, où je vous présenterai des solutions personnalisées pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Analyse hebdomadaire des progrès et adaptation du régime alimentaire si nécessaire
Chat privé WhatsApp Q&A
Dans toutes les recettes des 3 semaines du programme (recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner) vouz aurez un calcul precis pour les apports en calories, protéines, fibres et calcium / par chaque portion . Ces 4 éléments très importants à prendre en compte pendant la périménopause et la ménopause.
Vous aurez également une visibilité totale journaliere (apport total quotidien) des calories, des protéines, des fibres et du calcium. Les 4 elements sont nos "amis" pour notre sante dans cette periode de vie.
Il s'agit d'un régime avec de bonnes graisses ainsi que des aliments sources de phytoestrogènes (œstrogènes naturels provenant des plantes). Pour plus d'informations et de détails, consultez le cours gratuit que je vous ai envoyé "Cours gratuit sur l'alimentation saine et la perte de poids en périménopause et en ménopause" (lien : https://www.lacuisinedegabi.com/fr/curs-gratuit)
Évaluation hebdomadaire des progrès et adaptation du régime alimentaire si nécessaire
Tous les ingrédients de la recette sont calculés en grammes. Il est également indiqué comment préparer la recette.
Pour vous inscrire au programme de coaching français , veuillez m'écrire à l'adresse suivante : lacuisinedegabi.fr@gmail.com
Le coût total du programme de coaching de 3 semaines est de 270 euros.
Substitutions ponctuelles de divers aliments : gratuites

Pour les personnes qui souhaitent un suivi supplementaire pendant encore 3 semaines , je propose un prix spécial de 180 euros pour les 3 semaines supplémentaires

Ce prix comprend:

Chat sur Whatsapp + 1 consultation de 1h par semaine + suivi de la stabilisation ou de la poursuite de la perte de poids + ajustement de l'alimentation avec de nouveaux calculs pour les recettes quotidiennes.
Remplacements ponctuels d'aliments divers : gratuit.

Ce qu'il faut savoir sur ces 4 éléments très importants maintenant en PERIMENOPAUSE ET MENOPAUS

Les calories

Les calories sont une façon de mesurer l'énergie contenue dans les aliments, utilisée pour exprimer les apports et les besoins énergétiques de l'organisme.
En périménopause et en ménopause, on réduit ses apports caloriques ou on les réajuste en fonction de son mode de vie (sédentaire, activité moyenne et vie active) et de son IMC (indice de masse corporelle).
En raison du ralentissement du métabolisme de base, les besoins énergétiques des femmes ménopausées diminuent d'environ 200 calories par jour.
Le métabolisme est plus lent et les calories que nous consommons sont brûlées moins rapidement.

Protéines:

Nous avons besoin en moyenne de 1 g de protéines par jour et par kg de poids corporel pour une activité physique normale (si certaines personnes pratiquent un sport intensif, l'apport en protéines sera évidemment différent). Ainsi, une personne de 60 kg a besoin de 60 g de protéines par jour.
Les protéines constituent, avec les glucides et les lipides, l'une des trois grandes familles de macronutriments, c'est-à-dire l'un des composants alimentaires qui contribuent à l'apport énergétique de l'organisme.
Les protéines jouent un rôle structurel et participent au renouvellement du tissu musculaire, du système osseux, ainsi que des cheveux, des ongles et de la peau.
Elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones ou d'immunoglobulines (anticorps).
À la ménopause, la masse musculaire diminue au profit de la masse grasse. Cette perte musculaire est appelée sarcopénie. Pour limiter ce phénomène, il est nécessaire de maintenir un apport quotidien suffisant en protéines (comme mentionné ci-dessus).
Les autorités sanitaires suggèrent qu'au moins 50 % des protéines de votre alimentation proviennent de sources végétales.

Où trouve-t-on les protéines ?

Viande, poisson, œufs, produits laitiers
Egalement d'origine végétale : légumes secs, oléagineux (ex : noix), graines, céréales, qui sont d'excellentes sources de protéines végétales.

Quelques conseils sur les protéines :

Les adultes vivant dans les pays développés consomment trop de protéines par jour par rapport aux besoins de l'organisme.
La viande et le poisson ne contiennent pas de fibres alimentaires, qui sont bénéfiques pour une digestion optimale.
Une consommation élevée/excessive (et inadéquate) de protéines entraîne davantage de problèmes de santé. Je citerai quelques exemples :

 Apparition de l'ostéoporose - parce que l'excès de protéines favorise l'élimination du calcium.
Transit intestinal difficile en cas de protéines exclusivement d'origine animale : ces protéines ne contiennent absolument PAS de FIBRES. La viande, le poisson, le fromage et les œufs ne contiennent pas de fibres alimentaires.
Augmentation du cholestérol Augmentation de l'urée et de l'acide urique, entraînant des maladies rénales.

Les végétariens bénéficient de toutes les sources de protéines nécessaires s'ils composent correctement leur alimentation (en combinant les légumes secs et les céréales).

En outre, les protéines végétales contiennent également des fibres alimentaires.

Calcium

À la ménopause, l'organisme d'une femme a besoin de 1200 mg par jour (contre 1000 mg par jour avant la ménopause).
Le calcium est un minéral essentiel pour réduire le risque d'ostéoporose, qui est plus fréquent pendant la ménopause.
Des études montrent que la déminéralisation osseuse, appelée ostéoporose, touche une femme sur deux après la ménopause (donc après la ménopause considérée comme définitive : c'est-à-dire 12 mois consécutifs sans menstruation).
Vitamine D : indispensable au fonctionnement de notre organisme, son rôle principal est d'assurer l'assimilation du calcium dans l'organe. Sources de vitamine D : l'exposition au soleil pendant 15 à 20 minutes par jour en moyenne, ainsi que certains aliments riches en vitamine D (sardines, saumon, jaune d'œuf, certains produits enrichis en vitamine D - par exemple le lait ou les yaourts au soja enrichis en vitamine D).

Les fibres alimentaires

L'idéal est de consommer 25 g à 35 g de fibres par jour (voire 40 g recommandés par certains spécialistes).

Il existe 2 types de fibres : les solubles et les insolubles.

Fibres solubles (c'est-à-dire solubles dans l'eau). Qu'est-ce que cela signifie? Lorsque certaines fibres entrent en contact avec des liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus.

Ainsi, les fibres solubles réduisent l'absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides et contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Les fibres solubles ont également l'avantage de ralentir l'absorption des hydrates de carbone et donc de ralentir l'augmentation de la glycémie, ce qui est important pour la prévention du diabète de type 2.

Les fibres insolubles (c'est-à-dire les fibres qui ne se dissolvent pas dans l'eau) et ont un pouvoir de "gonflement" très élevé, c'est-à-dire qu'elles augmentent fortement leur volume.

Elles accélèrent le transit intestinal et favorisent la satiété, contribuant ainsi au contrôle de l'appétit et du poids.
Elles préviennent la constipation en favorisant la régularité du transit intestinal et la santé du système digestif.
Les fibres insolubles favoriseraient l'élimination des substances cancérigènes et préviendraient certains cancers digestifs et colorectaux.

La plupart des aliments fibreux (légumes, céréales, légumineuses) contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.
Sources de fibres : Fruits et légumes, légumes secs, noix, graines, produits céréaliers complets, quinoa, boulgour.

Qu'est-ce que les fibres ?

Les fibres sont des substances d'origine végétale.
Elles sont constituées d'un mélange complexe de composants végétaux, principalement des membranes cellulaires.
On distingue les fibres solubles des fibres insolubles.
Les fibres solubles comprennent les pectines de fruits, les FOS (fructo-oligosaccharides), les gommes, les mucilages et les algues.
Les fibres insolubles comprennent la cellulose, l'hémicellulose et la lignine, extraites des parties dures des plantes.
Les fibres alimentaires ne sont ni digérées ni absorbées dans l'intestin grêle.
Une fois dans le côlon, elles exercent leurs actions spécifiques.
Elles sont ensuite éliminées dans les selles.
Les fibres ne sont pas digestibles et sont fermentées par la microflore bactérienne du gros intestin.
Elles contribuent notamment à augmenter l'excrétion des acides biliaires.

Fibres solubles: elles nous aident à perdre du poids!

Elles forment un gel dans le tube digestif où elles "lient" les graisses. Elles (les fibres solubles) réduisent ainsi l'absorption du cholestérol et des graisses.
Les fibres solubles ralentissent la digestion des hydrates de carbone (sucres), ce qui freine l'augmentation du taux de sucre dans le sang.
Les fibres solubles diminuent alors l'indice glycémique des aliments et évitent une demande trop importante d'insuline - qui peut influencer la prise de poids et le diabète de type 2.
Prolongent la satiété et évitent ainsi la prise de poids
Comme son nom l'indique, la fibre soluble se dissout dans les liquides. Pour bénéficier de leurs effets positifs, il est essentiel de boire une quantité suffisante d'eau pour leur permettre de se dissoudre.
Bonnes sources : pommes, poires, oranges, fraises, haricots verts, carottes, aubergines, avoine, légumes secs, graines de lin, chia, légumineuses, flocons d'avoine.

Les fibres insolubles : les "amies" du transit intestinal

Les fibres insolubles "fixent" l'eau dans le tube digestif et gonflent (s'hydratent)
Elles augmentent ainsi le volume du bol alimentaire et facilitent le transit intestinal
Bonnes sources : son de blé, céréales complètes, choux, épinards, épluchures de fruits et légumes, naut, haricots rouges, lentilles, légumes racines, graines en général.

Quelques conseils pour augmenter l'apport en fibres dans notre alimentation

Des études montrent qu'aujourd'hui la plupart des gens ne consommeraient en moyenne que 11 g de fibres par jour, ce qui est loin des recommandations de l'OMS.
Une des raisons de cette faible consommation de fibres : nous consommons de plus en plus de produits raffinés et industrialisés qui ont perdu leur germe, leur enrobage naturel et ne contiennent plus les bons nutriments essentiels : vitamines, minéraux et fibres.
Nous mangeons également trop de protéines animales qui sont dépourvues de fibres.

Saviez-vous que le livre électronique de recettes est disponible spécialement pour vous ?

Ces recettes sont spécialement conçues pour cette période de la vie des femmes après 40 ans : la périménopause et la ménopause.
Tout comme pour le programme de coaching de 3 semaines, les 52 RECETTES du e-book sont calculées par portion et tiennent un compte l’apport en calories, en protéines, en calcium et en fibres : les 4 alliés fondamentaux pour notre santé durant cette période de la vie.
Les recettes contiennent également des aliments riches en "bonnes" graisses d'origine végétale (les graisses monoinsaturées ou polyinsaturées sont considérées comme des graisses saines et doivent être incluses, avec modération, dans l'alimentation. Exemple : l’huile d'olive, l’huile de tournesol, les noix, les graines et les oléagineux en général, avocat, etc.)
Les recettes contiennent également des aliments sources de phytoestrogènes, tels que les produits à base de soja (tofu, soja texturé), les graines de lin, les noix, les céréales telles que l'avoine, le quinoa, certaines légumineuses (naut, lentilles, haricots rouges), certains légumes tels que le brocoli, le chou-fleur…

Pour l'achat du livre électronique, vous pouvez me contacter par email : lacuisinedegabi.fr@gmail.com

Prix du livre électronique : 19 Euro

Paiement par virement bancaire ou Paypal

Inscription

Pour vous inscrire au programme de coaching ,veuillez m'écrire à l'adresse email : lacuisinedegabi.fr@gmail.com

Inscription

Programme de coaching en ligne :

Perdre 3 kilos en 3 semaines en périménopause et ménopause

Pourquoi choisir mon programme de coaching?

Ce qu'il faut savoir sur ces 4 éléments très importants maintenant en PERIMENOPAUSE ET MENOPAUS

Les calories

Les calories sont une façon de mesurer l'énergie contenue dans les aliments, utilisée pour exprimer les apports et les besoins énergétiques de l'organisme.

En périménopause et en ménopause, on réduit ses apports caloriques ou on les réajuste en fonction de son mode de vie (sédentaire, activité moyenne et vie active) et de son IMC (indice de masse corporelle).

En raison du ralentissement du métabolisme de base, les besoins énergétiques des femmes ménopausées diminuent d'environ 200 calories par jour.

Le métabolisme est plus lent et les calories que nous consommons sont brûlées moins rapidement.

Protéines:

Nous avons besoin en moyenne de 1 g de protéines par jour et par kg de poids corporel pour une activité physique normale (si certaines personnes pratiquent un sport intensif, l'apport en protéines sera évidemment différent). Ainsi, une personne de 60 kg a besoin de 60 g de protéines par jour.

Les protéines constituent, avec les glucides et les lipides, l'une des trois grandes familles de macronutriments, c'est-à-dire l'un des composants alimentaires qui contribuent à l'apport énergétique de l'organisme.

Les protéines jouent un rôle structurel et participent au renouvellement du tissu musculaire, du système osseux, ainsi que des cheveux, des ongles et de la peau.

Elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones ou d'immunoglobulines (anticorps).

À la ménopause, la masse musculaire diminue au profit de la masse grasse. Cette perte musculaire est appelée sarcopénie. Pour limiter ce phénomène, il est nécessaire de maintenir un apport quotidien suffisant en protéines (comme mentionné ci-dessus).

Les autorités sanitaires suggèrent qu'au moins 50 % des protéines de votre alimentation proviennent de sources végétales.

Où trouve-t-on les protéines ?

Viande, poisson, œufs, produits laitiers

Egalement d'origine végétale : légumes secs, oléagineux (ex : noix), graines, céréales, qui sont d'excellentes sources de protéines végétales.

Quelques conseils sur les protéines :

Les adultes vivant dans les pays développés consomment trop de protéines par jour par rapport aux besoins de l'organisme.

La viande et le poisson ne contiennent pas de fibres alimentaires, qui sont bénéfiques pour une digestion optimale.

Une consommation élevée/excessive (et inadéquate) de protéines entraîne davantage de problèmes de santé. Je citerai quelques exemples :

 Apparition de l'ostéoporose - parce que l'excès de protéines favorise l'élimination du calcium.

Transit intestinal difficile en cas de protéines exclusivement d'origine animale : ces protéines ne contiennent absolument PAS de FIBRES. La viande, le poisson, le fromage et les œufs ne contiennent pas de fibres alimentaires.

Augmentation du cholestérol Augmentation de l'urée et de l'acide urique, entraînant des maladies rénales.

Les végétariens bénéficient de toutes les sources de protéines nécessaires s'ils composent correctement leur alimentation (en combinant les légumes secs et les céréales).

​​

En outre, les protéines végétales contiennent également des fibres alimentaires.

Calcium

À la ménopause, l'organisme d'une femme a besoin de 1200 mg par jour (contre 1000 mg par jour avant la ménopause).

Le calcium est un minéral essentiel pour réduire le risque d'ostéoporose, qui est plus fréquent pendant la ménopause.

Des études montrent que la déminéralisation osseuse, appelée ostéoporose, touche une femme sur deux après la ménopause (donc après la ménopause considérée comme définitive : c'est-à-dire 12 mois consécutifs sans menstruation).

Les fibres alimentaires

L'idéal est de consommer 25 g à 35 g de fibres par jour (voire 40 g recommandés par certains spécialistes).

Il existe 2 types de fibres : les solubles et les insolubles.

Fibres solubles (c'est-à-dire solubles dans l'eau). Qu'est-ce que cela signifie? Lorsque certaines fibres entrent en contact avec des liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus.

Ainsi, les fibres solubles réduisent l'absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides et contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Les fibres solubles ont également l'avantage de ralentir l'absorption des hydrates de carbone et donc de ralentir l'augmentation de la glycémie, ce qui est important pour la prévention du diabète de type 2.

Les fibres insolubles (c'est-à-dire les fibres qui ne se dissolvent pas dans l'eau) et ont un pouvoir de "gonflement" très élevé, c'est-à-dire qu'elles augmentent fortement leur volume.

Elles accélèrent le transit intestinal et favorisent la satiété, contribuant ainsi au contrôle de l'appétit et du poids.

Elles préviennent la constipation en favorisant la régularité du transit intestinal et la santé du système digestif.

Les fibres insolubles favoriseraient l'élimination des substances cancérigènes et préviendraient certains cancers digestifs et colorectaux.

La plupart des aliments fibreux (légumes, céréales, légumineuses) contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Sources de fibres : Fruits et légumes, légumes secs, noix, graines, produits céréaliers complets, quinoa, boulgour.

Qu'est-ce que les fibres ?

Les fibres sont des substances d'origine végétale.

Elles sont constituées d'un mélange complexe de composants végétaux, principalement des membranes cellulaires.

On distingue les fibres solubles des fibres insolubles.

Les fibres solubles comprennent les pectines de fruits, les FOS (fructo-oligosaccharides), les gommes, les mucilages et les algues.

Les fibres insolubles comprennent la cellulose, l'hémicellulose et la lignine, extraites des parties dures des plantes.

Les fibres alimentaires ne sont ni digérées ni absorbées dans l'intestin grêle.

Une fois dans le côlon, elles exercent leurs actions spécifiques.

Elles sont ensuite éliminées dans les selles.

Les fibres ne sont pas digestibles et sont fermentées par la microflore bactérienne du gros intestin.

Elles contribuent notamment à augmenter l'excrétion des acides biliaires.

Fibres solubles: elles nous aident à perdre du poids!

Elles forment un gel dans le tube digestif où elles "lient" les graisses. Elles (les fibres solubles) réduisent ainsi l'absorption du cholestérol et des graisses.

Les fibres solubles ralentissent la digestion des hydrates de carbone (sucres), ce qui freine l'augmentation du taux de sucre dans le sang.

Les fibres solubles diminuent alors l'indice glycémique des aliments et évitent une demande trop importante d'insuline - qui peut influencer la prise de poids et le diabète de type 2.

Prolongent la satiété et évitent ainsi la prise de poids

Comme son nom l'indique, la fibre soluble se dissout dans les liquides. Pour bénéficier de leurs effets positifs, il est essentiel de boire une quantité suffisante d'eau pour leur permettre de se dissoudre.

Bonnes sources : pommes, poires, oranges, fraises, haricots verts, carottes, aubergines, avoine, légumes secs, graines de lin, chia, légumineuses, flocons d'avoine.

Les fibres insolubles : les "amies" du transit intestinal

Les fibres insolubles "fixent" l'eau dans le tube digestif et gonflent (s'hydratent)

Elles augmentent ainsi le volume du bol alimentaire et facilitent le transit intestinal

Bonnes sources : son de blé, céréales complètes, choux, épinards, épluchures de fruits et légumes, naut, haricots rouges, lentilles, légumes racines, graines en général.

Quelques conseils pour augmenter l'apport en fibres dans notre alimentation

Des études montrent qu'aujourd'hui la plupart des gens ne consommeraient en moyenne que 11 g de fibres par jour, ce qui est loin des recommandations de l'OMS.

Une des raisons de cette faible consommation de fibres : nous consommons de plus en plus de produits raffinés et industrialisés qui ont perdu leur germe, leur enrobage naturel et ne contiennent plus les bons nutriments essentiels : vitamines, minéraux et fibres.

Nous mangeons également trop de protéines animales qui sont dépourvues de fibres.

Saviez-vous que le livre électronique de recettes est disponible spécialement pour vous ?

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La plupart des aliments fibreux (légumes, céréales, légumineuses) contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.
Sources de fibres : Fruits et légumes, légumes secs, noix, graines, produits céréaliers complets, quinoa, boulgour.